Os exercícios pélvicos são atividades que visam fortalecer e melhorar a função dos músculos do assoalho pélvico, que sustentam os órgãos da região, como a bexiga, o útero, o reto e a próstata. Esses músculos também são responsáveis pelo controle da urina, das fezes e dos gases, além de participarem da sexualidade.
Os exercícios pélvicos podem ser indicados para prevenir ou tratar diversas condições, como:
- Incontinência urinária ou fecal;
- Prolapso genital (descida dos órgãos pélvicos);
- Disfunções sexuais (dor, falta de lubrificação, dificuldade de orgasmo, etc.);
- Dor pélvica crônica;
- Preparação para o parto e recuperação pós-parto;
- Prevenção de complicações após cirurgias na região pélvica.
Como fazer os exercícios pélvicos?
Os exercícios pélvicos consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico de forma consciente e coordenada. Para isso, é preciso identificar esses músculos, que podem ser localizados ao tentar interromper o fluxo de urina ou ao apertar o ânus como se estivesse segurando um gás.
No entanto, não se deve fazer os exercícios durante a micção ou a evacuação, pois isso pode causar infecções ou problemas na bexiga e no intestino. O ideal é fazer os exercícios em uma posição confortável, com a respiração normal e sem contrair outros músculos, como os abdominais, os glúteos ou as coxas.
Existem diferentes formas de fazer os exercícios pélvicos, que podem variar em intensidade, duração, frequência e número de repetições. Alguns exemplos são:
- Contração rápida: contrair os músculos do assoalho pélvico o máximo possível e soltar em seguida. Repetir 10 vezes e descansar por 10 segundos. Fazer 3 séries por dia.
- Contração sustentada: contrair os músculos do assoalho pélvico o máximo possível e manter por 5 segundos. Relaxar por 10 segundos. Repetir 10 vezes e descansar por 1 minuto. Fazer 3 séries por dia.
- Contração em escada: contrair os músculos do assoalho pélvico gradualmente, como se estivesse subindo uma escada. Manter no topo por 5 segundos e descer gradualmente, como se estivesse descendo uma escada. Relaxar por 10 segundos. Repetir 10 vezes e descansar por 1 minuto. Fazer 3 séries por dia.
Os exercícios pélvicos podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora, mas é importante ter regularidade e persistência para obter resultados. Os benefícios podem ser percebidos após algumas semanas ou meses de prática.
Quem pode fazer os exercícios pélvicos?
Os exercícios pélvicos podem ser feitos por homens e mulheres de qualquer idade, desde que não haja contraindicações médicas. Eles são especialmente recomendados para pessoas que apresentam algum tipo de disfunção do assoalho pélvico ou que estão em situações de risco para desenvolvê-las, como:
- Gravidez e pós-parto;
- Menopausa;
- Obesidade;
- Envelhecimento;
- Prática de atividades físicas de alto impacto;
- Tosse crônica;
- Constipação intestinal;
- Cirurgias na região pélvica.
Como saber se estou fazendo os exercícios pélvicos corretamente?
Para saber se está fazendo os exercícios pélvicos corretamente, é importante ter orientação profissional de um fisioterapeuta especializado em fisioterapia pélvica. Esse profissional pode avaliar a condição do assoalho pélvico, ensinar a forma adequada de fazer os exercícios e acompanhar a evolução do tratamento.
Além disso, existem alguns recursos que podem auxiliar na realização dos exercícios pélvicos, como:
- Biofeedback: é um método que utiliza sensores e aparelhos eletrônicos para medir a atividade dos músculos do assoalho pélvico e fornecer um feedback visual ou sonoro. Assim, o paciente pode saber se está contraindo e relaxando os músculos de forma correta e eficiente.
- Eletroestimulação: é um método que utiliza uma corrente elétrica de baixa intensidade para estimular os músculos do assoalho pélvico, aumentando a força e a resistência. Pode ser usado em casos de fraqueza muscular severa ou de dificuldade de contração voluntária.
- Cones vaginais: são dispositivos em forma de cone que são inseridos na vagina e que possuem diferentes pesos. O objetivo é manter o cone dentro da vagina por meio da contração dos músculos do assoalho pélvico. Pode ser usado para treinar a força e a coordenação muscular.
- Bolas chinesas: são dispositivos em forma de bola que são inseridos na vagina e que possuem uma pequena esfera interna que se movimenta com o movimento do corpo. O objetivo é manter as bolas dentro da vagina por meio da contração dos músculos do assoalho pélvico. Pode ser usado para treinar a sensibilidade e a propriocepção muscular.
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Conclusão
Os exercícios pélvicos são atividades que podem trazer diversos benefícios para a saúde e a qualidade de vida das pessoas que sofrem com disfunções do assoalho pélvico ou que querem preveni-las. Eles podem ser feitos por homens e mulheres de qualquer idade, desde que orientados por um fisioterapeuta especializado em fisioterapia pélvica.
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